保養您的腳頭屋「膝蓋」

天氣轉涼、年紀漸長，您是否有膝蓋卡卡、關節酸軟的問題呢?本次主題針對膝關節分享保健之道。
膝關節中存在著潤滑液，久坐不動或臥床過久，裡面的潤滑液容易漸漸黏滯、循環變差、供給給軟骨的養分也會不足。當肌力不足下勉強自己上下階梯、執行繁重家務、甚至是登山，更會磨損關節內的軟骨。若您又曾經受傷、關節疼痛就很容易找上您!!
撇開外傷(車禍、跌倒、撞擊)不談，大多數會使膝關節受傷的原因有二:「過度使用」以及「運動傷害」兩種。
過度使用，指的是活動時，重複的次數超過肌肉、韌帶、軟骨可以承受的範圍。以「退化性膝關節炎」為例，固然與老化相關，但亦是因使用時間較長才會導致的問題。過度使用時，關節會產生急性發炎的現象，即「紅、腫、熱、痛」，若已轉為慢性發炎，則長時間走路、運動、天氣變化時，會發生關節及肌肉感覺痠痛，有的併有關節活動時出現異音的症狀。
而運動傷害，是因運動造成的膝關節受傷，最常見於籃球員這類高強度跑跳運動的從事者。
既然過度使用是膝關節的殺手，那減少過度使用則是當務之急。在工作及日常生活中，避免久蹲、跪、長時間高強度的運動(如，打籃球、賽跑、騎腳踏車等)，是預防膝蓋磨損的重要方法。
當您活動時，肌肉、關節開始出現不適，如痠痛、刺痛、無力等現象時，請立即停止活動並依急性期PRICE處理原則(休息、冰敷、加壓、抬高)，來保護您的膝關節。
天氣變冷時，您可以使用電熱毯或泡熱水，每天熱敷膝蓋周圍20分鐘左右，讓您下肢的循環增加，起床前也建議您現在床上活動一下筋骨再起床歐!
以下的運動由簡而難，運動時以不引起關節的不適為原則，每個動作維持5-10秒、重複10-30下，選擇適合您的動作，每套動作可執行3個循環:

第1套下壓毛巾膝伸直(圖1)+側躺被動膝彎曲(圖2)
第2套坐姿膝伸直(圖3)+坐姿展小腿(圖4)+趴姿被動膝彎曲(圖5)
第3套靠牆半蹲(圖6)+站姿被動膝彎曲(圖7)+站姿展小腿(圖8)

下壓毛巾膝伸直(圖1):膝蓋用力伸直、將毛巾下壓

(圖1下壓毛巾膝伸直:膝蓋用力伸直、將毛巾下壓，維持大腿肌力)

(圖2側躺被動膝彎曲:側睡、單手扶持腳踝，將膝蓋向後彎曲，伸展大腿前側)

(圖3坐姿膝伸直:坐姿下膝蓋伸直、鍛鍊大腿肌力)

(圖4坐姿展小腿:坐姿下、腳掌勾起抵住牆面或穩固面，身體向前彎，伸展小腿及大腿後側)

(圖5趴姿被動膝彎曲:趴姿下、單手扶持腳踝將膝蓋彎曲，伸展大腿前側)

(圖6靠牆半蹲:身體倚靠牆面、雙膝與肩同寬，維持蹲姿，鍛鍊大腿肌力)

(圖7站姿被動膝彎曲:單手扶持牆面、單手扶持腳踝，將膝蓋向後彎曲，伸展大腿前側)

(圖8站姿展小腿: 雙手扶持牆面、雙腳與肩同寬，前腳彎、後腳伸直，伸展小腿後側)